¿Es posible obtener suficiente proteína de una dieta en la cual se excluyen los alimentos de origen animal? Esta es una de las primeras preguntas que las personas se hacen a la hora de adoptar una alimentación basada en plantas. En este post vamos a despejar todas las dudas.
El complejo funcionamiento del cuerpo humano requiere de múltiples nutrientes, entre los que están las proteínas. Estas son uno de los tres macronutrientes. Se trata de sustancias que las plantas elaboran de manera primaria, mediante moléculas conocidas como aminoácidos. En el cuerpo humano, las proteínas forman parte de cada célula. El cuerpo es incapaz de sintetizar por sí mismo algunos aminoácidos, por lo que se les conoce como esenciales. Esto son la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Por lo tanto, deben incorporarse a través de la alimentación. Veamos algunas de sus funciones:
Formar y reparar los músculos, los huesos, la piel, el cabello y las uñas
Hacer parte de las células sanguíneas, las enzimas digestivas y algunas hormonas
Aumentar la respuesta inmune (2 y 3)
Desde hace más de un siglo, las proteínas se han convertido en la principal preocupación de los consumidores, que han dejado de lado el concepto mucho más amplio de una alimentación saludable. Desde su descubrimiento en 1839, han pasado a ser una obsesión nutricional. Desde entonces, se ha extendido la idea de que es saludable comer mucha proteína, especialmente de origen animal, lo que es desafiado por la evidencia que señala que el consumo elevado de carnes y lácteos aumenta el riesgo de padecer enfermedades como cáncer, diabetes y enfermedades del corazón. Este tipo de alimentos no solo aportan grandes cantidades de proteína, sino que son ricos también en grasa saturada y colesterol. Su contenido de vitaminas y minerales es pobre y carecen completamente de fibra y fitoquímicos (5).
Es ampliamente conocido por la comunidad científica que las plantas tienen todos los aminoácidos esenciales. Recuérdese que son las plantas las encargadas de fabricar las proteína y , por lo tanto, los aminoácidos esenciales. Estos se encuentran en diferentes concentraciones dependiendo del alimento: por ejemplo, el contenido de lisina es superior en las legumbres que en los cereales. La idea de que una alimentación basada en plantas no puede cubrir las necesidades de proteína debe descartarse, tal como lo afirma la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos: “Lo proteína de origen vegetal puede satisfacer los requerimientos cuando se consume variedad de alimentos de origen vegetal y se satisfacen las necesidades de energía” (6).
El requerimiento promedio de proteína de un individuo adulto es de 56 gr. La evidencia señala que los veganos pueden llegar a consumir hasta 82 gr de proteína en un día. Asimismo, estudios específicos en niños señalan que una dieta basada en plantas puede proporcionar cantidades similares de energía y nutrientes que una dieta omnívora, por lo que promueve un adecuado crecimiento y desarrollo.
De esta manera, si a lo largo de los días se consume variedad de leguminosas, cereales no refinados, nueces, semillas, frutas y vegetales, en las cantidades adecuadas para cumplir con los requerimientos de energía, no solo se tendrá un aporte adecuado de proteínas, sino de otras sustancias nutritivas importantes, como la fibra, los carbohidratos complejos, las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, sustancias antiinflamatorias y otros fitoquímicos. Ciertos grupos de población que tienen mayores requerimientos, como los niños, los deportistas, las mujeres gestantes y lactantes, que puede llegar hasta los 1,5 gr de proteína por kg por día, pueden incluir alimentos como el tofu, el tempeh, la leche de soya y las mantequillas vegetales, por su mayor disponibilidad proteica.
Si bien es cierto que las proteínas de origen vegetal son menos digeribles que las proteínas de origen animal, dado su contenido de fibra, existen formas para mejorar este aspecto en las leguminosas y los cereales enteros: remojo, germinado, cocción adecuada, fermentación y licuado. Es importante anotar que es preferible consumir alimentos enteros o integrales, puesto que, al removérseles gran parte de la fibra en el refinamiento, los cereales pierden proceso importantes minerales y vitamina, aunque se vuelvan más digeribles.
Si quieres asegurar un adecuado aporte de proteína y otros nutrientes, procura incluir variedad de leguminosas y derivados (tofu, tempeh, leche de soya o mantequilla de maní, entre otros) en todas las comidas. Agrega a las ensaladas nueces, semillas y cereales, como la quínoa, el arroz integral o la cebada perlada, etc. Si vas a preparar un smoothie, no olvides adicionar alguno de estos ingredientes: tofu, linaza, chía, quínoa, avena, nueces o leche de soya. Un buen día debe empezar con un buen desayuno. Un bowl de cereales no está completo si no se sirve con una buena porción de nueces o una mantequilla vegetal.
Tu mayor preocupación debe ser tener una dieta lo suficientemente variada, compuesta por leguminosas, cereales no refinados, frutas, vegetales, nueces y semillas. De esta manera, vas a asegurar el aporte de todos los nutrientes que necesitas para estar sano.
Referencias
Shah Reshma, D. B. (2020). Managing Macronutrients and Fiber. In Nourish, The Defenitive Plant-Based NUtrition Guide For Families (First, p. 430). Boca Raton: Health Communications, Inc.
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Shah Reshma, D. B. (2020). Managing Macronutrients and Fiber. In Nourish, The Defenitive Plant-Based NUtrition Guide For Families (First, p. 431). Boca Raton: Health Communications, Inc.
Shah Reshma, D. B. (2020). Managing Macronutrients and Fiber. In Nourish, The Defenitive Plant-Based NUtrition Guide For Families (First, p. 430). Boca Raton: Health Communications, Inc.
Campbell T Collin. (n.d.). The Mystique of Protein and Its Implications. Retrieved June 21, 2021, from https://nutritionstudies.org/mystique-of-protein-implications/
Academy of Nutrition and Dietetics. (n.d.). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Retrieved June 21, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
Las proteínas en una dieta basada en plantas
¿Es posible obtener suficiente proteína de una dieta en la cual se excluyen los alimentos de origen animal? Esta es una de las primeras preguntas que las personas se hacen a la hora de adoptar una alimentación basada en plantas. En este post vamos a despejar todas las dudas.
El complejo funcionamiento del cuerpo humano requiere de múltiples nutrientes, entre los que están las proteínas. Estas son uno de los tres macronutrientes. Se trata de sustancias que las plantas elaboran de manera primaria, mediante moléculas conocidas como aminoácidos. En el cuerpo humano, las proteínas forman parte de cada célula. El cuerpo es incapaz de sintetizar por sí mismo algunos aminoácidos, por lo que se les conoce como esenciales. Esto son la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Por lo tanto, deben incorporarse a través de la alimentación. Veamos algunas de sus funciones:
Desde hace más de un siglo, las proteínas se han convertido en la principal preocupación de los consumidores, que han dejado de lado el concepto mucho más amplio de una alimentación saludable. Desde su descubrimiento en 1839, han pasado a ser una obsesión nutricional. Desde entonces, se ha extendido la idea de que es saludable comer mucha proteína, especialmente de origen animal, lo que es desafiado por la evidencia que señala que el consumo elevado de carnes y lácteos aumenta el riesgo de padecer enfermedades como cáncer, diabetes y enfermedades del corazón. Este tipo de alimentos no solo aportan grandes cantidades de proteína, sino que son ricos también en grasa saturada y colesterol. Su contenido de vitaminas y minerales es pobre y carecen completamente de fibra y fitoquímicos (5).
Es ampliamente conocido por la comunidad científica que las plantas tienen todos los aminoácidos esenciales. Recuérdese que son las plantas las encargadas de fabricar las proteína y , por lo tanto, los aminoácidos esenciales. Estos se encuentran en diferentes concentraciones dependiendo del alimento: por ejemplo, el contenido de lisina es superior en las legumbres que en los cereales. La idea de que una alimentación basada en plantas no puede cubrir las necesidades de proteína debe descartarse, tal como lo afirma la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos: “Lo proteína de origen vegetal puede satisfacer los requerimientos cuando se consume variedad de alimentos de origen vegetal y se satisfacen las necesidades de energía” (6).
El requerimiento promedio de proteína de un individuo adulto es de 56 gr. La evidencia señala que los veganos pueden llegar a consumir hasta 82 gr de proteína en un día. Asimismo, estudios específicos en niños señalan que una dieta basada en plantas puede proporcionar cantidades similares de energía y nutrientes que una dieta omnívora, por lo que promueve un adecuado crecimiento y desarrollo.
De esta manera, si a lo largo de los días se consume variedad de leguminosas, cereales no refinados, nueces, semillas, frutas y vegetales, en las cantidades adecuadas para cumplir con los requerimientos de energía, no solo se tendrá un aporte adecuado de proteínas, sino de otras sustancias nutritivas importantes, como la fibra, los carbohidratos complejos, las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, sustancias antiinflamatorias y otros fitoquímicos. Ciertos grupos de población que tienen mayores requerimientos, como los niños, los deportistas, las mujeres gestantes y lactantes, que puede llegar hasta los 1,5 gr de proteína por kg por día, pueden incluir alimentos como el tofu, el tempeh, la leche de soya y las mantequillas vegetales, por su mayor disponibilidad proteica.
Si bien es cierto que las proteínas de origen vegetal son menos digeribles que las proteínas de origen animal, dado su contenido de fibra, existen formas para mejorar este aspecto en las leguminosas y los cereales enteros: remojo, germinado, cocción adecuada, fermentación y licuado. Es importante anotar que es preferible consumir alimentos enteros o integrales, puesto que, al removérseles gran parte de la fibra en el refinamiento, los cereales pierden proceso importantes minerales y vitamina, aunque se vuelvan más digeribles.
Si quieres asegurar un adecuado aporte de proteína y otros nutrientes, procura incluir variedad de leguminosas y derivados (tofu, tempeh, leche de soya o mantequilla de maní, entre otros) en todas las comidas. Agrega a las ensaladas nueces, semillas y cereales, como la quínoa, el arroz integral o la cebada perlada, etc. Si vas a preparar un smoothie, no olvides adicionar alguno de estos ingredientes: tofu, linaza, chía, quínoa, avena, nueces o leche de soya. Un buen día debe empezar con un buen desayuno. Un bowl de cereales no está completo si no se sirve con una buena porción de nueces o una mantequilla vegetal.
Tu mayor preocupación debe ser tener una dieta lo suficientemente variada, compuesta por leguminosas, cereales no refinados, frutas, vegetales, nueces y semillas. De esta manera, vas a asegurar el aporte de todos los nutrientes que necesitas para estar sano.
Referencias