Planear y comprar en una alimentación basada en plantas
Una vez has tomado la decisión de adoptar una alimentación basada en plantas, consiente de sus beneficios, tienes claro que debes incluir regularmente alimentos de origen vegetal no procesados: leguminosas, cereales no refinados, vegetales, frutas, nueces, semillas, setas (puedes el primer artículo “¿Qué es una alimentación basada en plantas?). Pero, ahora bien, ¿cómo lo llevas a la práctica? Acá te dejo algunos consejos.
1. Organiza tu alacena
Una cocina organizada puede ser el primer paso para alcanzar tu objetivo de cambio. Tener alimentos nutritivos y condimentos saludables siempre a mano es importante para poder preparar comidas saludables.
Empieza por revisar: seguro tienes en la alacena y en el refrigerador muchas opciones de alimentos de origen vegetal. Conserva, por supuesto, todos los vegetales y las frutas, las leguminosas, los cereales enteros y los condimentos que te gustan. Si aún tienes alimentos de origen animal o productos ultraprocesados, puedes decidir gastarlos y no comprar más o, incluso, donarlos a algún amigo o conocido que esté dispuesto a consumirlos. Una vez te hayas quedado con los alimentos verdaderamente saludables, es hora de empezar a planear la compra.
2. Planear y comprar
Una de los principios más importantes para llevar a la práctica una alimentación basada en plantas es la planeación. Si no planificas tus comidas será muy difícil, dados los horarios de hoy por hoy, tener una dieta lo suficientemente completa y variada.
Procura hacer una pequeña planeación semanal de tus comidas, incluidos los snacks. Para ello, ten en cuenta tus platos o tipo de cocina favoritos y los de tu familia. A la hora de escoger un día, que no sea uno muy ocupado para preparar platos un poco más elaborados o totalmente nuevos para ti. Esto déjalo para días más tranquilos y con más tiempo.
-Basa esta planeación en los horarios y preferencias familiares. El día que hagas el esquema semanal de comidas, procura que tengas algo de tiempo libre. Intenta preparar un plato totalmente nuevo cada semana, explorar ingredientes nuevos o descubrir un tipo de cocina que no has probado.
3. Hora de la lista de compras
Esta lista debe reflejar tu planeación de comidas. No debe ser a la inversa. Comprar gran cantidad de alimentos que no se saben qué se va a preparar con ellos puede terminar en un gran desperdicio de comida.
Escoge para el día de las compras uno en el que tengas suficiente tiempo.
Hasta donde te sea posible, compra orgánico y local y frutas y vegetales de temporada.
Centra tu lista de compras en alimentos naturales. Evita los alimentos veganos procesados, tanto por su alto costo como por su escaso valor nutricional en la mayoría de los casos.
Hay ciertos alimentos no perecederos, como las leguminosas, los cereales no refinados o los condimentos, que puedes comprar en mayor cantidad y almacenar por periodos más largos de tiempo.
Los mejores contenedores para almacenar son los de vidrio, siempre rotulados con la fecha de compra. Ten presente que los cereales enteros, las nueces y las semillas deben guardarse refrigeradas de preferencia.
4. A cocinar
Ya tienes los menús de la semana planeados, hiciste la lista de compras y tienes todo lo que necesitas en casa para llevar a cabo tu plan. ¡Es el momento de empezar a cocinar!
Una de las estrategias más útiles es el de cocinar mayores cantidades de ciertos alimentos. Con toda seguridad, tienes planeada más de una receta con quínoa, cebada, arroz integral, mijo, es decir, con cereales. Entonces, cocina la cantidad que requieres para todas las recetas, sin sal ni dulce, refrigéralos en contenedores de vidrio.
Puedes también preparar porciones extras de waffles, pancakes, leguminosas guisadas, croquetas, hamburguesas de leguminosas, falafel o salsas y congelarlas para recetas futuras.
Lava, desinfecta y seca algunos vegetales, como las hojas verdes. Puedes corta algunas para agregar a algunas ensaladas y almacenarlas en el refrigerados en un recipiente de vidrio.
Con algunos ingredientes cocidos o precocidos, no será difícil cumplir con la planeación semanal. De este modo, garantizarás una alimentación variada y nutritiva.
5. Herramientas útiles en la cocina
La experiencia de cocinar alimentos de origen vegetal, con sus muchos colores, sabores, texturas es increíble. Por lo tanto, vas a necesitar algunos utensilios. Probablemente algunos ya estén en tu cocina. Otros puedes adquirirlos poco a poco. Tener herramientas adecuadas en la cocina facilita el proceso y te permite preparar todo tipo de recetas.
Eso sí, a la hora de comprarlos piensa si suplen las preferencias personales y familiares. Por ejemplo, si realmente te gustan las pastas frescas, una máquina de pasta será una magnifica inversión.
¿Qué herramientas deberías tener en la cocina?
Un buen juego de cuchillos y un afilador
Sartenes y ollas de diferentes tamaños. El acero inoxidable es un buen material para este tipo de utensilios
Tabla para picar
Recipientes de vidrio para almacenar tanto en el refrigerador como en el congelador
Tazas y cucharas medidoras
Báscula para pesar alimentos
Moldes y refractarias para horno y moldes de muffins
Papel para hornear
Procesador de alimentos
Licuadora de alta potencia con un vaso pequeño adicional para licuar cantidades más pequeñas.
Planear y comprar en una alimentación basada en plantas
Una vez has tomado la decisión de adoptar una alimentación basada en plantas, consiente de sus beneficios, tienes claro que debes incluir regularmente alimentos de origen vegetal no procesados: leguminosas, cereales no refinados, vegetales, frutas, nueces, semillas, setas (puedes el primer artículo “¿Qué es una alimentación basada en plantas?). Pero, ahora bien, ¿cómo lo llevas a la práctica? Acá te dejo algunos consejos.
1. Organiza tu alacena
Una cocina organizada puede ser el primer paso para alcanzar tu objetivo de cambio. Tener alimentos nutritivos y condimentos saludables siempre a mano es importante para poder preparar comidas saludables.
Empieza por revisar: seguro tienes en la alacena y en el refrigerador muchas opciones de alimentos de origen vegetal. Conserva, por supuesto, todos los vegetales y las frutas, las leguminosas, los cereales enteros y los condimentos que te gustan. Si aún tienes alimentos de origen animal o productos ultraprocesados, puedes decidir gastarlos y no comprar más o, incluso, donarlos a algún amigo o conocido que esté dispuesto a consumirlos. Una vez te hayas quedado con los alimentos verdaderamente saludables, es hora de empezar a planear la compra.
2. Planear y comprar
Una de los principios más importantes para llevar a la práctica una alimentación basada en plantas es la planeación. Si no planificas tus comidas será muy difícil, dados los horarios de hoy por hoy, tener una dieta lo suficientemente completa y variada.
Procura hacer una pequeña planeación semanal de tus comidas, incluidos los snacks. Para ello, ten en cuenta tus platos o tipo de cocina favoritos y los de tu familia. A la hora de escoger un día, que no sea uno muy ocupado para preparar platos un poco más elaborados o totalmente nuevos para ti. Esto déjalo para días más tranquilos y con más tiempo.
-Basa esta planeación en los horarios y preferencias familiares. El día que hagas el esquema semanal de comidas, procura que tengas algo de tiempo libre. Intenta preparar un plato totalmente nuevo cada semana, explorar ingredientes nuevos o descubrir un tipo de cocina que no has probado.
3. Hora de la lista de compras
Esta lista debe reflejar tu planeación de comidas. No debe ser a la inversa. Comprar gran cantidad de alimentos que no se saben qué se va a preparar con ellos puede terminar en un gran desperdicio de comida.
Escoge para el día de las compras uno en el que tengas suficiente tiempo.
Hasta donde te sea posible, compra orgánico y local y frutas y vegetales de temporada.
Centra tu lista de compras en alimentos naturales. Evita los alimentos veganos procesados, tanto por su alto costo como por su escaso valor nutricional en la mayoría de los casos.
Hay ciertos alimentos no perecederos, como las leguminosas, los cereales no refinados o los condimentos, que puedes comprar en mayor cantidad y almacenar por periodos más largos de tiempo.
Los mejores contenedores para almacenar son los de vidrio, siempre rotulados con la fecha de compra. Ten presente que los cereales enteros, las nueces y las semillas deben guardarse refrigeradas de preferencia.
4. A cocinar
Ya tienes los menús de la semana planeados, hiciste la lista de compras y tienes todo lo que necesitas en casa para llevar a cabo tu plan. ¡Es el momento de empezar a cocinar!
Una de las estrategias más útiles es el de cocinar mayores cantidades de ciertos alimentos. Con toda seguridad, tienes planeada más de una receta con quínoa, cebada, arroz integral, mijo, es decir, con cereales. Entonces, cocina la cantidad que requieres para todas las recetas, sin sal ni dulce, refrigéralos en contenedores de vidrio.
Puedes también preparar porciones extras de waffles, pancakes, leguminosas guisadas, croquetas, hamburguesas de leguminosas, falafel o salsas y congelarlas para recetas futuras.
Lava, desinfecta y seca algunos vegetales, como las hojas verdes. Puedes corta algunas para agregar a algunas ensaladas y almacenarlas en el refrigerados en un recipiente de vidrio.
Con algunos ingredientes cocidos o precocidos, no será difícil cumplir con la planeación semanal. De este modo, garantizarás una alimentación variada y nutritiva.
5. Herramientas útiles en la cocina
La experiencia de cocinar alimentos de origen vegetal, con sus muchos colores, sabores, texturas es increíble. Por lo tanto, vas a necesitar algunos utensilios. Probablemente algunos ya estén en tu cocina. Otros puedes adquirirlos poco a poco. Tener herramientas adecuadas en la cocina facilita el proceso y te permite preparar todo tipo de recetas.
Eso sí, a la hora de comprarlos piensa si suplen las preferencias personales y familiares. Por ejemplo, si realmente te gustan las pastas frescas, una máquina de pasta será una magnifica inversión.
¿Qué herramientas deberías tener en la cocina?