La fibra es un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido. Sin embargo, cumple importantes funciones, como ser el combustible por excelencia de los microorganismos que habitan nuestro intestino. De acuerdo con su capacidad de disolverse en agua, puede fermentarse o no, para servir de alimento a las bacterias intestinales. De esta manera, hay varios tipos: la soluble y la insoluble. Los alimentos de origen vegetal, que por lo demás son la única fuente de fibra, contienen los dos tipos.
También vale la pena mencionar a los almidones resistentes. Si bien no son un tipo de fibra, actúan como tal: son fermentados por los microorganismos en el intestino. Este proceso es muy importante para la protección de la salud, ya que allí se producen los conocidos ácidos grasos de cadena corta. Uno de los más conocidos es el butirato, que tiene propiedades antiinflamatorias comprobadas.
Con esto en mente, ¿Cuánta fibra hay que consumir diariamente? La recomendación es de 40-50 gr. Sin embargo, se estima que la mayor parte de la población no llega a más de 10-15 gramos diarios. Este déficit de fibra tiene serias implicaciones para la salud, ya que las funciones de esta sustancia van mucho más allá de promover la salud del sistema digestivo. La evidencia señala que el aporte adecuado de fibra reduce el riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares, la hipertensión, las enfermedades de tracto digestivo, la diabetes y varios tipos de cáncer, incluido el de mama y colon. Además, un consumo abundante de fibra contribuye también a la salud mental: se ha observado un menor riesgo de depresión y ansiedad (1). No hay que dejar de mencionar que la fibra asimismo se encarga de eliminar el exceso de hormonas circulantes, el colesterol e incluso metales pesados (2).
Por lo anterior, es esencial asegurar un aporte abundante y regular de fibra en la dieta. Recuerda que esta solo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, por lo que las dietas centradas en productos de origen animal son pobres en fibra . En consecuencia, es recomendable el consumo abundante y variado de leguminosas, cereales no refinados, nueces, semillas, frutas y vegetales.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra?
Los reyes de la fibra definitivamente son las leguminosas, como los frijoles, los garbanzos, las lentejas o las habas. Le siguen los cereales no refinados, como la cebada perlada, el arroz integral, la avena de grano entero, el mijo, el trigo, el maíz o el centeno, entre otros. También son una buena fuente las frutas, como la papaya, la piña, los frutos rojos o las bayas, los plátanos, y las semillas, como la linaza y la chía. Finalmente, tenemos las demás frutas, vegetales y cereales refinados o sus derivados, como la pasta (3).
¿Como aumentar el aporte de fibra en la alimentación diaria?
Consume leguminosas entre 2 y 3 veces al día.
Escoge siempre cereales no refinados y enteros, como avena de grano entero, la cebada perlada, el arroz integral y la quínoa, entre otros.
Evita panes elaborados con harina blanca y productos ultraprocesados.
Consume pan elaborado con mezclas de cereales no refinados, masa de pizza integral, pasta integral.
Elabore tu galletas, muffins o waffles con harinas integrales.
Agrega legumbres y cereales integrales a tus ensaladas
Agrega nueces y semillas al bowl de cereales del desayuno.
Consume variedad de frutas y vegetales.
Referencias
1. Physicians committee for responsible medicine. (n.d.). The Carbohydrate Advantage. Retrieved June 22, 2021, from https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/the-carbohydrate-advantage
2 Barnard Neal. (2020). Foods For Fertility. In Your Body In Balance (first, p. 335). New York: Grand Central Publishing.
3 Shah Reshma, D. B. (2020). Managing Macronutrients and Fiber. In Nourish, The Defenitive Plant-Based NUtrition Guide For Families (First, p. 431). Boca Raton: Health Communications, Inc.
La fibra: más allá de la salud digestiva
La fibra es un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido. Sin embargo, cumple importantes funciones, como ser el combustible por excelencia de los microorganismos que habitan nuestro intestino. De acuerdo con su capacidad de disolverse en agua, puede fermentarse o no, para servir de alimento a las bacterias intestinales. De esta manera, hay varios tipos: la soluble y la insoluble. Los alimentos de origen vegetal, que por lo demás son la única fuente de fibra, contienen los dos tipos.
También vale la pena mencionar a los almidones resistentes. Si bien no son un tipo de fibra, actúan como tal: son fermentados por los microorganismos en el intestino. Este proceso es muy importante para la protección de la salud, ya que allí se producen los conocidos ácidos grasos de cadena corta. Uno de los más conocidos es el butirato, que tiene propiedades antiinflamatorias comprobadas.
Con esto en mente, ¿Cuánta fibra hay que consumir diariamente? La recomendación es de 40-50 gr. Sin embargo, se estima que la mayor parte de la población no llega a más de 10-15 gramos diarios. Este déficit de fibra tiene serias implicaciones para la salud, ya que las funciones de esta sustancia van mucho más allá de promover la salud del sistema digestivo. La evidencia señala que el aporte adecuado de fibra reduce el riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares, la hipertensión, las enfermedades de tracto digestivo, la diabetes y varios tipos de cáncer, incluido el de mama y colon. Además, un consumo abundante de fibra contribuye también a la salud mental: se ha observado un menor riesgo de depresión y ansiedad (1). No hay que dejar de mencionar que la fibra asimismo se encarga de eliminar el exceso de hormonas circulantes, el colesterol e incluso metales pesados (2).
Por lo anterior, es esencial asegurar un aporte abundante y regular de fibra en la dieta. Recuerda que esta solo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, por lo que las dietas centradas en productos de origen animal son pobres en fibra . En consecuencia, es recomendable el consumo abundante y variado de leguminosas, cereales no refinados, nueces, semillas, frutas y vegetales.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra?
Los reyes de la fibra definitivamente son las leguminosas, como los frijoles, los garbanzos, las lentejas o las habas. Le siguen los cereales no refinados, como la cebada perlada, el arroz integral, la avena de grano entero, el mijo, el trigo, el maíz o el centeno, entre otros. También son una buena fuente las frutas, como la papaya, la piña, los frutos rojos o las bayas, los plátanos, y las semillas, como la linaza y la chía. Finalmente, tenemos las demás frutas, vegetales y cereales refinados o sus derivados, como la pasta (3).
¿Como aumentar el aporte de fibra en la alimentación diaria?
Referencias
1. Physicians committee for responsible medicine. (n.d.). The Carbohydrate Advantage. Retrieved June 22, 2021, from https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/the-carbohydrate-advantage
2 Barnard Neal. (2020). Foods For Fertility. In Your Body In Balance (first, p. 335). New York: Grand Central Publishing.
3 Shah Reshma, D. B. (2020). Managing Macronutrients and Fiber. In Nourish, The Defenitive Plant-Based NUtrition Guide For Families (First, p. 431). Boca Raton: Health Communications, Inc.