Los carbohidratos se han convertido en el gran villano de los nutrientes. Por esto, en la consulta nutricional, surgen con frecuencia preguntas como estas: ¿Tenemos que evitarlos? ¿Son saludables? ¿Hacen que subamos de peso? Hoy nos proponemos discutir estas cuestiones o por lo menos en parte.
Lo primero que debemos decir es que los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes y no alimentos, como lo solemos pensar. Por lo tanto, las papas, los cereales, los plátanos o los panes no son carbohidratos solamente, porque están compuestos también por proteínas, pequeñas cantidades de grasa, vitaminas, minerales, fibra, vitaminas, minerales o fitoquímicos, entre otros. ¿Ves ahora la diferencia?
¿Qué son los carbohidratos, entonces?
Son moléculas, fabricadas por las plantas, compuestas principalmente de carbono, hidrógeno y oxígeno. Pueden ser simples o complejos de acuerdo con la cantidad de azúcares que tienen. Esto quiere decir que pueden ser monosacáridos, disacáridos oligosacáridos y polisacáridos. A este último grupo pertenecen los almidones y la fibra —de la que hablaremos en una entrada posterior—.
La principal función de los carbohidratos es proporcionar energía: son nuestro principal combustible. Así como la gasolina para un carro, son la fuente de energía predilecta para el cerebro, el sistema nervioso y las células sanguíneas. Las proteínas y las grasas podrían tener también esta función. Sin embargo, son los carbohidratos la primera elección para nuestro cuerpo.
Además de esta función esencial, los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales enteros, leguminosas, plátanos y tubérculos, contribuyen a la sensación de saciedad, al control del azúcar en la sangre y mantienen el colesterol y los triglicéridos bajo control. Estos alimentos también mantienen un tracto gastrointestinal saludable (1).
La diferencia está en cómo los consumimos
El azúcar y las harinas son el producto de la refinación de alimentos enteros, como los cereales. Al refinarlos, dejamos de lado componentes importantes de la planta para solo consumir una fracción de ella. En este proceso, se pierden cerca del 90 % de las vitaminas, los minerales y la fibra. Asimismo, los fitoquímicos se ven significativamente disminuidos.
El azúcar y la harina blanca son los ingredientes principales de productos ultraprocesados, como las galletas, los pasteles, las pizza, los panes y los bollos. A estos se les adicionan grasas refinadas, sal, colorantes, saborizantes, conservantes, entre otros, lo que los convierte en productos altos en calorías, grasa y sodio. Por ende, su consumo frecuente inevitablemente conduce al aumento de peso. En comparativa, un 1 gr de grasa aporta 9 kcal, mientras que los carbohidratos solo 4 kcal por gramo, es decir, menos de la mitad.
El consumo de ultraprocesados aumenta también el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como la diabetes y el cáncer, así como de tener niveles elevados de ácido úrico. Estas características contrastan con las de los alimentos no refinados ricos en carbohidratos, como la avena, las leguminosas, la quínoa, la cebada, las papas, las batatas o boniato, etc., cuyo contenido de grasa es mínimo y son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Los vegetales, las frutas, las leguminosas y las cereales no refinados, que son los alimentos más nutritivos y más protectores, tienen como su principal componente a los carbohidratos. Esto porque su valor nutricional es elevado y su aporte de calorías es bajo, siempre que se preparen de manera saludable. Muestra de estos es que las poblaciones más longevas del planeta basan su dieta en este tipo de alimentos. Solo por citar dos ejemplos, las poblaciones de Tsimane en Bolivia y las isla de Okinawa en Japón tiene una dieta basada en plátanos, arroz, casave, maíz y batatas respectivamente (1).
¿El consumo de alimentos no refinados ricos en carbohidratos causa diabetes?
Dado que uno de los principales síntomas de la diabetes es la glicemia elevada, se ha considerado a los alimentos ricos en carbohidratos como los principales responsables de esta dolencia, sin diferenciar si se consumen productos ultraprocesados o alimentos naturales.
Hoy sabemos que es realmente el consumo elevado de grasa y proteína, especialmente de origen animal, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes. En cambio, una dieta que se fundamenta en alimentos saludables ricos en carbohidratos, como las frutas, los vegetales, los cereales no refinados y las leguminosas, es protectora e incluso útil para el manejo de la enfermedad una vez ha sido diagnosticada (2).
Las dietas en las que se restringen los alimentos fuente de carbohidratos y se incentiva el consumo de alimentos de origen animal, como la llamada Keto, si bien pueden ayudar a una pérdida momentánea de peso —que luego se recupera—, limitan severamente el consumo de alimentos muy nutritivos, por ejemplo, las frutas, cereales o leguminosas. Esto pone a quienes las practican en serios riesgos de sufrir deficiencias nutricionales, estreñimiento y a padecer graves problemas de salud a mediano y largo plazo (2).
Entonces, cabe preguntarse ¿qué beneficios reales puede proporcionar una dieta que priva de los alimentos más nutritivos al cuerpo? Saber que los alimentos más ricos en nutrientes y necesarios para la salud humana son fuentes ricas de carbohidratos debería curarnos de una vez por todas de la ¨carbofobia¨ y, por el contrario, animar a consumirlos con frecuencia.
Referencias
1 Shah Reshma, D. B. (2020). Managing Macronutrients and Fiber. In Nourish, The Defenitive Plant-Based NUtrition Guide For Families (First, p. 431). Boca Raton: Health Communications, Inc.
2 physicians committee for responsible medicine. (n. d.). The Carbohydrate Advantage. Retrieved June 22, 2021, from https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/the-carbohydrate-advantage
La confusión de los carbohidratos
Los carbohidratos se han convertido en el gran villano de los nutrientes. Por esto, en la consulta nutricional, surgen con frecuencia preguntas como estas: ¿Tenemos que evitarlos? ¿Son saludables? ¿Hacen que subamos de peso? Hoy nos proponemos discutir estas cuestiones o por lo menos en parte.
Lo primero que debemos decir es que los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes y no alimentos, como lo solemos pensar. Por lo tanto, las papas, los cereales, los plátanos o los panes no son carbohidratos solamente, porque están compuestos también por proteínas, pequeñas cantidades de grasa, vitaminas, minerales, fibra, vitaminas, minerales o fitoquímicos, entre otros. ¿Ves ahora la diferencia?
¿Qué son los carbohidratos, entonces?
Son moléculas, fabricadas por las plantas, compuestas principalmente de carbono, hidrógeno y oxígeno. Pueden ser simples o complejos de acuerdo con la cantidad de azúcares que tienen. Esto quiere decir que pueden ser monosacáridos, disacáridos oligosacáridos y polisacáridos. A este último grupo pertenecen los almidones y la fibra —de la que hablaremos en una entrada posterior—.
La principal función de los carbohidratos es proporcionar energía: son nuestro principal combustible. Así como la gasolina para un carro, son la fuente de energía predilecta para el cerebro, el sistema nervioso y las células sanguíneas. Las proteínas y las grasas podrían tener también esta función. Sin embargo, son los carbohidratos la primera elección para nuestro cuerpo.
Además de esta función esencial, los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales enteros, leguminosas, plátanos y tubérculos, contribuyen a la sensación de saciedad, al control del azúcar en la sangre y mantienen el colesterol y los triglicéridos bajo control. Estos alimentos también mantienen un tracto gastrointestinal saludable (1).
La diferencia está en cómo los consumimos
El azúcar y las harinas son el producto de la refinación de alimentos enteros, como los cereales. Al refinarlos, dejamos de lado componentes importantes de la planta para solo consumir una fracción de ella. En este proceso, se pierden cerca del 90 % de las vitaminas, los minerales y la fibra. Asimismo, los fitoquímicos se ven significativamente disminuidos.
El azúcar y la harina blanca son los ingredientes principales de productos ultraprocesados, como las galletas, los pasteles, las pizza, los panes y los bollos. A estos se les adicionan grasas refinadas, sal, colorantes, saborizantes, conservantes, entre otros, lo que los convierte en productos altos en calorías, grasa y sodio. Por ende, su consumo frecuente inevitablemente conduce al aumento de peso. En comparativa, un 1 gr de grasa aporta 9 kcal, mientras que los carbohidratos solo 4 kcal por gramo, es decir, menos de la mitad.
El consumo de ultraprocesados aumenta también el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como la diabetes y el cáncer, así como de tener niveles elevados de ácido úrico. Estas características contrastan con las de los alimentos no refinados ricos en carbohidratos, como la avena, las leguminosas, la quínoa, la cebada, las papas, las batatas o boniato, etc., cuyo contenido de grasa es mínimo y son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Los vegetales, las frutas, las leguminosas y las cereales no refinados, que son los alimentos más nutritivos y más protectores, tienen como su principal componente a los carbohidratos. Esto porque su valor nutricional es elevado y su aporte de calorías es bajo, siempre que se preparen de manera saludable. Muestra de estos es que las poblaciones más longevas del planeta basan su dieta en este tipo de alimentos. Solo por citar dos ejemplos, las poblaciones de Tsimane en Bolivia y las isla de Okinawa en Japón tiene una dieta basada en plátanos, arroz, casave, maíz y batatas respectivamente (1).
¿El consumo de alimentos no refinados ricos en carbohidratos causa diabetes?
Dado que uno de los principales síntomas de la diabetes es la glicemia elevada, se ha considerado a los alimentos ricos en carbohidratos como los principales responsables de esta dolencia, sin diferenciar si se consumen productos ultraprocesados o alimentos naturales.
Hoy sabemos que es realmente el consumo elevado de grasa y proteína, especialmente de origen animal, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes. En cambio, una dieta que se fundamenta en alimentos saludables ricos en carbohidratos, como las frutas, los vegetales, los cereales no refinados y las leguminosas, es protectora e incluso útil para el manejo de la enfermedad una vez ha sido diagnosticada (2).
Las dietas en las que se restringen los alimentos fuente de carbohidratos y se incentiva el consumo de alimentos de origen animal, como la llamada Keto, si bien pueden ayudar a una pérdida momentánea de peso —que luego se recupera—, limitan severamente el consumo de alimentos muy nutritivos, por ejemplo, las frutas, cereales o leguminosas. Esto pone a quienes las practican en serios riesgos de sufrir deficiencias nutricionales, estreñimiento y a padecer graves problemas de salud a mediano y largo plazo (2).
Entonces, cabe preguntarse ¿qué beneficios reales puede proporcionar una dieta que priva de los alimentos más nutritivos al cuerpo? Saber que los alimentos más ricos en nutrientes y necesarios para la salud humana son fuentes ricas de carbohidratos debería curarnos de una vez por todas de la ¨carbofobia¨ y, por el contrario, animar a consumirlos con frecuencia.
Referencias
1 Shah Reshma, D. B. (2020). Managing Macronutrients and Fiber. In Nourish, The Defenitive Plant-Based NUtrition Guide For Families (First, p. 431). Boca Raton: Health Communications, Inc.
2 physicians committee for responsible medicine. (n. d.). The Carbohydrate Advantage. Retrieved June 22, 2021, from https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/the-carbohydrate-advantage